আমাদের অনেকেই ওজন কমানোর উপায় খোঁজেন প্রায়ই। স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন কে না চান? আর ওজন বেশি হলে তা তো উদ্বেগের কারণ হয়ে দাঁড়ায়। ক্যালরি হচ্ছে ওজন পরিমাপের উপায়। ওজন কমাতে হলে প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালরি খরচ হয় তার থেকে কম পরিমাণ ক্যালরি সমপরিমাণ খাবার খেতে হবে। সেক্ষেত্রে কম ক্যালরিযুক্ত খাবার কি তা জানতে হবে এবং খেতে হবে। ওজন কমাতে কিছু টেকসই ও কার্যকর পদ্ধতি অবলম্বন করতে হবে।
সুষম খাবার গ্রহণ
ওজন কমানোর অন্যতম প্রধান উপায় হচ্ছে আপনাকে অবশ্যই সুষম খাবার খেতে হবে। বেশি পরিমাণে ফলমূল, শাকসবজি ইত্যাদি খাওয়ার চেষ্টা করুন। চর্বি বা চর্বিজাতীয় খাবার পুরোপুরি বাদ দিন। বাইরের তেলে ভাজা খাবার খাদ্যতালিকা থেকে একেবারেই বাদ দিতে হবে। ফাস্ট ফুড যথাসম্ভব কম খাওয়ার চেষ্টা করুন। দুইবেলার মধ্যবর্তী সময়ে খিদে পেলে পপকর্ন, ফল বা ফলের জুস খেতে পারেন।
অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা পরিহার করুন
অবাক করার বিষয় হলো অতিরিক্ত দুশ্চিন্তার ফলে মানুষ বেশি খায়। ফলে মোটা হওয়ার প্রবণতা বৃদ্ধি পায়। তাই নিজেকে ফিট রাখতে অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা সম্পূর্ণভাবে পরিহার করুন।
পর্যাপ্ত বিশ্রাম
দিনে কমপক্ষে ছয় থেকে আট ঘণ্টা ঘুমানো প্রয়োজন। তবে এর বেশি ঘুমালে আপনার ওজন বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কা রয়েছে। দিনের বেলা ঘুমানোর অভ্যাস পরিহার করুন। মনে রাখবেন, অতিরিক্ত ঘুম আপনার শরীরের জন্য ক্ষতিকর। তাই নিয়ম মেনে রাতে জলদি ঘুমাতে যান ও ভোরবেলা উঠে পড়ুন।
ওজন কমানোর উপায়-weight loss tips
ব্যায়াম
দ্রুত ওজন কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ আরেকটি উপায় হচ্ছে ব্যায়াম। ব্যায়াম আমাদের শরীরকে যেমন ফিট রাখে, ঠিক তেমনি আমাদের ওজন কমাতেও সাহায্য করে। তাই এক মাসে সাত কেজি বা তার বেশি কেজি ওজন কমাতে চাইলে আপনাকে প্রতিদিন কম করে হলেও দেড় থেকে দুই ঘণ্টা ব্যায়াম করতে হবে। এ সময়টুকুর মধ্যে আপনি হাঁটতে পারেন, দৌড়াতে পারেন। ওজন কমানোর জন্য সাঁতার কাটা ও সাইকেল চালানো আদর্শ ব্যায়াম। ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে ঘরের বাইরে জিমনেসিয়ামে বা পার্কেই যেতে হবে, এমন কোনো প্রয়োজন নেই। আপনি ঘরের দৈনন্দিন কাজের মধ্যেই নিজের ব্যায়াম সেরে নিতে পারবেন।
রাতে তাড়াতাড়ি খাওয়ার চেষ্টা করুন
ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে এক থেকে দেড় ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করুন। চেষ্টা করুন আটটার মধ্যে রাতের খাবার খেয়ে নিতে। কারণ, রাতে খাওয়ার সঙ্গে সঙ্গে যদি শুয়ে পড়েন, তাহলে আপনার ওজন দ্রুত বেড়ে যাবে। রাতে ঘুমানোর আগে খিদে লাগলে ফলের জুস অথবা দুধ খেতে পারেন।
খাওয়ার আগে পানি খান
খাবার গ্রহণের ১০ থেকে ১৫ মিনিট আগে পানি পান করুন। আপনার হজমে সাহায্য হবে। যথাসম্ভব বাড়িতে তৈরি খাবার খান। জাঙ্কফুড পুরোপুরি পরিহার করুন।
ওজন কমানোর উপায়-weight loss tips
অতিরিক্ত খাবার পরিহার করুন
আপনার জন্য যেটুকু খাবার প্রয়োজন, ঠিক ওই পরিমাণে খাবার খান। নিজের শরীরের চাহিদার তুলনায় অতিরিক্ত খাবার খেলে আপনার ওজন বাড়বেই। তাই এক মাসে সাত কেজি বা তার বেশি ওজন কমাতে চাইলে অতিরিক্ত খাবার সম্পূর্ণভাবে পরিহার করুন।
পানি
পরিমাণমতো এক ঘণ্টা অন্তর অন্তর পানি পান করুন। পানি আপনার শরীর থেকে ক্ষতিকারক টক্সিন বের করে আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করে। এ ছাড়া পানি আমাদের ত্বক ও স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত পানি রাখুন এবং নিয়ম মেনে তা পান করুন।
প্রতিদিন খাবারের সময় নির্দিষ্ট রাখুন
অনেকে ওজন কমাতে গিয়ে দিনের বেশির ভাগ সময় না খেয়ে থাকেন, একবারে দুপুরে খাবার গ্রহণ করেন। প্রয়োজনের তুলনায় কম খাবার গ্রহণ করলে ধীরে ধীরে বিপাক ক্রিয়া স্লো হতে থাকে। আবার দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকলে একবারে বেশি খাওয়া হয়ে যায়। তাই প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে খাবার গ্রহণ করবেন।
চিনি পরিহার করুন
কাঙ্ক্ষিত ওজন কমানোর জন্য খাদ্যতালিকা থেকে চিনি পুরোপুরি পরিহার করা আবশ্যক। কারণ, মাত্র ১ চা-চামচ চিনিতে ১৬ শতাংশ ক্যালরি থাকে, যা আপনার ওজন কমানোর সম্পূর্ণ অন্তরায়। তাই চা ও দুধে চিনি পরিহার করুন।
গ্রিন টি
গ্রিন টিতে রয়েছে এমন কিছু প্রাকৃতিক উপাদান, যা আমাদের ওজন কমাতে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন চার কাপ করে গ্রিন টি ১ সপ্তাহ খেলে শরীর থেকে ৪০০ গ্রাম ক্যালরি ক্ষয় করা সম্ভব। এটাই আমাদের দেহের ওজন ঠিক রাখতে সাহায্য করে। ফলে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় গ্রিন টি অবশ্যই রাখুন।
আরও পড়ুন : ২০২৪ সালের ব্যাংক ছুটির তালিকা
রঙিন সালাদ
খাদ্যতালিকায় রাখুন বিভিন্ন রঙের সবজি বা ফল দিয়ে তৈরি সালাদ। এ সালাদের সঙ্গে টক দই মেশাতে পারেন। এতে উপকার পাবেন।
আরও যা মানতে হবে :
-ওজন কমাতে ভালো মতো সকালের নাস্তা খাওয়া খুবই জরুরি।
– খালিপেটে কুসুম গরম পানিতে লেবু ও মধু মিলিয়ে পান করতে পারেন
– ১০.৩০ থেকে ১১টা অর্থাৎ মধ্য সকালে হালকা কোনো খাবার গ্রহণ করুন যেমন ফল/ লেবু দিয়ে রঙ চা/ ডাবের পানি/ শশা/ গ্রিন টি ইত্যাদি।
দুপুরে ১-১.৩০টার মধ্যে মধ্যাহ্ন ভোজ শেষ করুন, মেন্যুতে রাখুন অল্প ভাত বা রুটি/ সালাদ/ শাক/ সবজি/ মাছ।
বিকালে ৪-৫টার মধ্যে আরেকটি খাবার খাবেন, যা খুবই হালকা হবে, যেমন- বাদাম/ গ্রিন টি/ সুগার ছাড়া বিস্কুট/ ফল/ মাঠা ইত্যাদি।
রাতের খাবার অল্প পরিমাণে খাবেন ৮-৮.৩০টার মধ্যে। রুটি/ সবজি/ মুরগি বা মাছ খেতে পারেন।
শোবার আগে টকদই বা ফ্যাট ফ্রি দুধ পান করুন।
এই খাবারগুলোর পরিমাণ নির্ভর করবে আমাদের ক্যালরি চাহিদার ওপর। সাধারণত ওজন কমাতে ক্যালরি চাহিদা বয়স/ওজন/শ্রম/রোগের ওপর ভিত্তি করে নির্ধারণ করা হয়।
