পর্যাপ্ত খাওয়া-দাওয়া করার পরও সন্ধ্যায় বাড়ি ফিরে শরীর নেতিয়ে পড়ছে? বিছানায় গা এলিয়ে দিতেই ক্লান্তির ঘুমে আচ্ছন্ন হয়ে পড়ছেন। এর কারণ হচ্ছে, খাদ্যতালিকায় সেসব পুষ্টি উপাদান বা খাদ্যের অভাব, যা কিনা শরীরের রোগ
প্রতিরোধক্ষমতা বাড়ায়, শক্তি জোগায় ও শরীরকে কর্মক্ষম রাখতে সহায়তা করে। শরীর কর্মক্ষম রাখার কয়েকটি টিপস’র কথা নিচে দেয়া হলো :
কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট: কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট ডায়েটারি ফাইবার ও শ্বেতসার দ্বারা গঠিত। কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট সাধারণ কার্বোহাইড্রেট থেকে আলাদা। কারণ সাধারণ কার্বোহাইড্রেট যেমন চিনি, মধু, ম্যাপল সিরাপ ইত্যাদি রক্তে সহজেই
মিশে যায় এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে। অন্যদিকে এতে রয়েছে ভালো মানের ডায়েটারি ফাইবার, যা ধীরে ধীরে হজম হয়। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে শক্তি, যা পেশি ও মস্তিষ্কের জ্বালানি হিসেবে কাজ করে। দ্রবণীয় ফাইবার হচ্ছে ফল, বাদাম, ডাল, বীজ, ওট, বাদামি চালের ভাত ও বার্লি, যা রক্তে শর্করার মাত্রা ঠিক রাখে ও কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। অদ্রবণীয় ফাইবারগুলো হচ্ছে হোল গ্রেইন ব্রেড, পাস্তা, ভাত, সিরিয়াল, সবজি ইত্যাদি। এগুলো শরীরের শক্তি বাড়াতে সহায়তা করে। এসব খাবার ভেঙে গøুকোজে পরিণত হয় এবং শক্তি জোগায়।
প্রোটিন: খাদ্যেও প্রোটিন হজম প্রক্রিয়ার মাধ্যমে অ্যামিনো অ্যাসিডে পরিণত হয়। এ অ্যামিনো অ্যাসিড পেশির গঠন ও ক্ষয়ক্ষতি পূরণে ব্যবহৃত হয়, হরমোন তৈরিতে সহায়তা করে, লোহিত রক্তকণিকা তৈরিতে সহায়তা করে। রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতে প্রোটিন খুব গুরুত্বপূর্ণ একটি খাদ্য উপাদান। মাছ, মুরগির মাংস, ডিম, দুধ, পনির, ডাল ও বাদাম স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উৎস।
স্বাস্থ্যকর ফ্যাট: সব ফ্যাটই কিন্তু ক্ষতিকর নয়। প্রতিদিনকার খাদ্যতালিকায় একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ স্বাস্থ্যকর ফ্যাট রাখা প্রয়োজন। ভালো মানের ফ্যাট বা চর্বি শরীরকে চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন যেমন ভিটামিন এ, ডি, ই ও কে শুষে নিতে সহায়তা করে। যেসব খাবারে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, সেসব খাবার খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে। মাছ, আমন্ড, আখরোট ও ভেষজ তেলে রয়েছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। এ ফ্যাট শরীরের বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
আয়রন ও ক্যালসিয়াম : শক্তিশালী হাড় গঠনে সহায়তা করে ক্যালসিয়াম। অন্যদিকে আয়রন লোহিত রক্তকণিকাকে শরীরে অক্সিজেন ছড়িয়ে দিতে সাহায্য করে। খাদ্যতালিকায় আয়রনের ঘাটতি থাকলে রক্তস্বল্পতা দেখা দিতে পারে ও কাজ করার শক্তি হারিয়ে যেতে পারে। ব্রোকলি, পালংশাক, গরুর মাংস, শিম ও বাদামে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রন। অন্যদিকে দুধ, পনির, টকদই, সবুজ সবজি ও সামুদ্রিক মাছে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম।
ভিটামিন সি : খাদ্যতালিকায় ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফল রাখতে হবে। ভিটামিন সি আমাদের রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বৃদ্ধি করে। কমলা, কিউই, লেবু, আপেল, পেয়ারা, আঙ্গুর, জাম্বুরা, পালংশাক, টমেটো, ব্রোকলি, ফুলকপি, তুলসীপাতা ভিটামিন সি এর ভালো উৎস। শক্তিবর্ধক খাবার
আমন্ড: আমন্ডকে বিশ্বের সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে বিবেচনা করা হয়। এতে রয়েছে ভিটামিন ই ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। এ ফ্যাটি অ্যাসিড শক্তির চমৎকার উৎস। শক্তিশালী হাড় গঠন, মস্তিষ্কের সুরক্ষা, হৃদয়ের দেখাশোনা করাসহ আমন্ড দিনভর আপনাকে কর্মক্ষম রাখবে।
আপেল: লাল আপেল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ। এতে আরো রয়েছে দ্রবণীয় ফাইবার, আয়রন, ভিটামিন ও খনিজ। আপেল রোগ প্রতিরোধক্ষমতাকে শক্তিশালী করে। যকৃৎকে ডিটক্সিফাই করে, ওজন নিয়ন্ত্রণ করে ও হৃদস্বাস্থ্য ভালো রাখে।
দ্রবণীয় ফাইবার দীর্ঘসময় ধরে শক্তি ধরে রাখতে সহায়তা করে। আয়রন রক্তে হিমোগেøাবিন বৃদ্ধি করে ও পেশিতে অক্সিজেন পৌঁছে দিতে সহায়তা করে। এতে করে শক্তি বাড়ে।
কলা: কলা কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, পটাশিয়াম ও ফ্রুক্টোজের উৎকৃষ্ট উৎস। তাৎক্ষণিক শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে কলা। কলা ডোপামাইন হরমোন নিঃসরণে সহায়তা করে, ফলে বাড়ে মনোযোগ ও একাগ্রতা।
মুরগির মাংস: মুরগির মাংস প্রোটিনের উৎকৃষ্ট উৎস। স্বাস্থ্যকর ওজন ধরে রাখতে সহায়তা করে মুরগির মাংস। সারা দিন শরীরে শক্তি ধরে রাখতে ও কর্মক্ষম থাকতে মুরগির মাংস খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। তাছাড়া এতে করে হাড় ও পেশির স্বাস্থ্যও ভালো থাকবে এবং স্ট্রেসও কমবে।
সাইট্রাস ফল: সাইট্রাস ফলে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, যা কিনা শরীরকে আয়রনজাতীয় খাবার শুষে নিতে সহায়তা করে। তাছাড়া সাইট্রাস ফল শক্তিবর্ধক হিসেবে ও রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তাই চেষ্টা করুন প্রতিদিন অন্তত এক গ্লাস লেবুর শরবত পান করার।
ডিম: ডিম পুষ্টিসমৃদ্ধ একটি খাবার। এতে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন। এটি ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ। ডিমে কোলেস্টেরলের মাত্রা অনেক বেশি থাকলেও এটি রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় না। দিনভর কর্মক্ষম থাকতে প্রতিদিন সকালে একটি ডিমসিদ্ধ খান।
মিষ্টিকুমড়া : মিষ্টিকুমড়ায় রয়েছে ভিটামিন এ ও অল্প পরিমাণে ফাইবার। মিষ্টিকুমড়ার বিচি খুবই পুষ্টিসমৃদ্ধ একটি খাবার। এতে রয়েছে প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, জিংক ও কপার। তাছাড়া মিষ্টিকুমড়া হরমোনের ওপরও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এটি শক্তি বাড়ায় ও দিনভর শরীরকে কাজ করায় সহায়তা করে। সূত্র : স্টাইলক্রেজ
